睡不着、醒得早、夜间经常醒来……你是否也在经历这样的睡眠困扰？
睡不好会造成次日精神差、食欲减低、日常活动减少、产生负面情绪等问题，长此以往，会导致人体免疫力降低、营养状况和生活满意度下降；更值得注意的是，睡不好会增加心脑血管疾病的风险，可能危及生命健康！
01
失眠
失眠会激活交感神经，引起内分泌代谢障碍、炎症反应等，使硬化的血管管腔变狭窄，血流被阻塞或中断，使血压升高、心率加快、血液黏稠度增大，增加心肌梗死风险[3]。
已有大量研究表明，失眠与心血管病关联紧密。《欧洲心脏杂志》发表的一项研究表明，各种失眠症状，包括入睡困难、早醒、睡眠维持障碍、睡醒后无恢复感，均与心衰的发生有关[1]。长期失眠对冠心病患者情绪、免疫力等均有明显影响，甚至可能增加心脑血管事件风险[3]。
①入睡困难，入睡时间超过30分钟；
②睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2 次、早醒、睡眠质量下降；
③总睡眠时间减少，通常少于6.5h。
02
睡眠不足
睡眠不足造成血管内皮功能障碍的内在机制包括[3]:
一氧化氮、内皮素-1释放节律和血压昼夜节律受损。
换句话说，睡眠不足的危害，具体体现在以下这些方面：
风险最低的睡眠时长为7 ～8 小时/天。相较于7小时/天的睡眠，每减少1小时，冠心病风险增加11%[3]。
研究显示，相较于7小时/天的睡眠，小于5小时/天的睡眠时长使高血压风险增加33%，6小时/天的睡眠使风险增加9%[3]。
总睡眠时间不足，会增加心衰患者的心血管风险[3]。
除此之外，睡眠不足还会加速糖尿病、肥胖和代谢综合征等代谢性疾病进展，从而引发或加重心血管疾病[3]。
03
夜间经常觉醒
中国慢性病前瞻性研究选取487200 名30~79 岁成年人，平均随访9.6 年。结果显示，入睡困难或睡眠维持困难与急性心肌梗死发生密切相关，女性早醒增加急性心肌梗死的发生风险［3］。
研究显示，睡眠过程经常觉醒或觉醒时间较长的女性，心血管疾病死亡风险增加1倍，长期半夜觉醒的男性心血管疾病风险增加13.4%[2]。
一个良好的睡眠包括4~5 个周期，约7~8h。一个完整的睡眠周期包括5 个或者4 个阶段，每个阶段约90~120分钟，包括[2]：
1、入睡期，昏昏欲睡；
2、浅睡眠期，易被声音吵醒；
3、熟睡和深睡眠期，睡眠质量高，不容易被吵醒，机体可得到良好的修复；
4、快速动眼期，易惊醒。
误区一：只要第二天睡晚一点，熬夜就可以补回来。
一个晚上熬夜,无论第二天怎么补觉,都不会弥补损失。弥补睡眠不足的唯一方法是连续良好的睡眠。平时熬夜和周末补觉不足取[1]。
误区二：在床上躺着就等于睡觉。
睡眠还要讲究效率,在床上躺着的时间,并不等于睡眠时间。40 岁的中年人,平均睡眠效率为85%，但之后就会不断走下坡路[1]。
误区三：睡眠时间越长越好。
成人适宜的睡眠时长为7~9小时/天，小于7小时/天的睡眠时长称短时睡眠，大于 9小时/天的睡眠时长称长时睡眠[3]。
与睡眠7~8小时相比，睡眠时长小于等于5小时脑卒中和严重冠脉事件的发生风险分别增加10% 和3%。睡眠时长大于等于10小时上述风险分别增加的12% 和22%[2]。
晚上10~11 点开始就寝，快速入睡（30分钟内）；晚上睡眠时长最好7小时左右，不低于6h，醒后感觉舒适，神清气爽。
每天主动锻炼，每天30分钟或每周150分钟中等强度运动对提高心肺适应性，缓解心理压力有良好作用，但不建议睡眠前1小时内进行运动。
最好晚上8 点后不再进食，睡前1小时停止所有工作、娱乐、游戏等电子产品活动，可以用热泡水泡脚或者听听舒缓的音乐。
白天小睡有利于维持大脑总容量，维护良好的脑健康，减少痴呆的发生；但每天30分钟以上的小睡时长增加心血管疾病的风险。因此，每天可保持30分钟左右的短时小睡。
看看这些助眠营养/食物
①B 族维生素
富含B 族维生素的食物有助于深睡眠，如：小米，奶制品、豆类、蛋类、全麦食物和绿叶蔬菜。
维生素D 缺乏的成年人睡眠障碍的风险显著增加,可表现为睡眠质量差、睡眠时间缩短等[4]。维生素D 缺乏的高危老年人建议补充剂量为1600~2000 IU/ 天，不建议单次超大剂量补充[5]。
色氨酸是一种必需氨基酸，参与情绪、睡眠和生物节律的调节，富含色氨酸的食物来源包括牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜籽、豆类、花生、奶酪和绿叶蔬菜等。
提升睡眠质量有利于心脑血管健康，除此之外，还要注重日常营养均衡，科学补充心脑血管所需营养，为健康加油！
让我们一起看看，这4种对心脑血管健康十分友好的Ω-3！
人体自身不能合成ALA，必须从外界补充。ALA在体内时可转化成DHA和EPA。在体内，ALA可竞争性抑制ω-6的代谢，具有减少促炎因子的产生，缓解慢性炎症等生理功能。
2、DHA是人体视网膜和大脑的主要成分之一
有助于改善视力、促进大脑发育及心脑血管健康等功能；被誉为脑黄金。
3、EPA被称为“血管清道夫”
有益于心脑血管健康，具有缓解慢性炎症、降低心血管健康风险等功能。
4、DPA有益于心脑血管健康
参考文献
[1]燕声. 日间打盹，或提示不健康[N]. 保健时报,2024-05-23(004).
[2]左惠娟,王锦纹,宋现涛.心血管疾病相关睡眠健康指标及睡眠质量改善建议[J].心肺血管病杂志,2024,43(04):415-419.
[3]李晨阳,徐西振.睡眠习惯与心血管疾病关系的研究进展[J].心血管病学进展,2023,44(01):57-61.
[4]Gao Q, Kou T, Zhuang B, et al. The association between vitaminD deficiency and sleep disorders: a systematic review and metaanalysis[ J]. Nutrients, 2018, 10 ( 10 ): 1395. DOI: 10.3390/ nu10101395.
[5]郝春满,李振水,王李,等.老年睡眠障碍患者营养干预专家共识[J].中华老年多器官疾病杂志,2023,22(10):721-728.
[6]孙长颢，凌文华，黄国伟，刘烈刚，李颖.营养与食品卫生学[M].北京:人民卫生出版社，2021,12
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