不吃碳水、跟着视频练各种暴汗瘦身操、尝试代餐饮食......各种减肥方式都试过了，但是却不见成效？很可能是第一步就错了！

本期「大咖开讲」特邀广州中医药大学中西医结合临床专业主治中医师——柯双桥女士，从中医角度探寻中式体型管理之道，助力大家通过调理身体平衡，由内而外养出轻盈体态。

误区1：不吃碳水, 只吃水煮菜

碳水是大脑和身体的主要供能物质，长期缺乏易导致肌肉流失、低血糖以及内分泌紊乱。

误区2：过度运动, 追求暴汗后短期掉秤

过度运动会导致身体疲劳，还可能损伤关节和肌肉；而过度出汗容易导致气虚、阳虚，久之易致脾肾亏虚。

误区3：不吃早餐或晚餐

不吃早餐易引发低血糖及大脑供能不足；不吃晚餐易因饥饿摄入高热量夜宵，反而增加热量堆积风险。

误区4：过度关注体重秤数字

体重受水分、肌肉等因素影响，因此更应关注身体围度变化、穿衣松紧度及精神状态，建议每周称重1次即可。

误区5：蔬菜搭配沙拉酱、冰饮

蔬菜虽健康，但搭配上高油高糖的沙拉酱后热量会很高；而冰饮易伤脾胃，会导致湿气和脂肪堆积。

误区6：熬夜消耗热量可以减肥

熬夜会扰乱代谢激素平衡，升高饥饿素、降低瘦素，导致食欲亢进，还会削弱免疫力。

肥胖的形成是一个涉及多因素的复杂过程。从中医角度而言，脾胃虚弱是肥胖的关键成因。

脾主运化，若脾虚就无法正常有效地运化水谷。食物中的营养无法转化成身体所需的能量，反而会转化成脂肪堆积起来。此外，当脾胃虚弱时，体内多余的水分无法排出，会在体内形成湿气，身体就容易出现虚胖浮肿的情况。

《黄帝内经》强调 “春夏养阳”，夏季阳气旺盛，正是补阳气的好时机。怕冷、手脚冰凉、易腹泻者可尝试督灸（沿督脉施灸的中医外治疗法，督脉为‘阳脉之海’，可温通全身阳气），借助艾草温通阳气。

饮食上推荐 “姜丝陈皮山楂饮”：取姜丝、陈皮、山楂适量，开水冲泡代茶饮，可健脾温阳、化湿和胃，非常适合脾胃虚弱、湿气重的人群。

在体型管理中，体重变化主要受基础代谢率和热量差影响。

基础代谢率（BMR）指人体静息状态下维持呼吸、心跳等基本生命活动的最低能量消耗，占每日总消耗的 60 - 75%。提高基础代谢率，可在相同饮食运动下消耗更多热量，加速减脂。

热量差是摄入与消耗热量的差值，为体重管理的核心：

●热量缺口（摄入＜消耗）→体重下降（减脂 / 减重）；

●热量盈余（摄入＞消耗）→体重增加（增肌 / 增重）。

只有了解自己的身体状况，才能制定出科学合理的体重管理计划。

日常应注重控制总能量的摄入，同时关注自身激素水平、肠道菌群状态、睡眠质量以及压力水平等多方面因素，结合科学饮食、规律作息、适度运动等综合手段，精准调控热量差并提升基础代谢率，从而实现健康且可持续的体重管理目标。

1.合理膳食：

少食多餐：每日4 - 6餐，含正餐与水果、坚果等加餐，避免过饥过饱，维持血糖与代谢稳定。

足量饮水：每日饮水量应保持在 1500-2000 毫升，缺水会影响身体代谢效率。

适量食辣：日常适量摄入辛辣食物，辣椒、花椒中的辣椒素能促进产热、提高代谢，但别过量以免刺激肠胃。

2.优质睡眠：

规律作息，每天保证7 - 8小时的高质量睡眠。充足的睡眠能稳定身体内分泌，减少饥饿素分泌、增加瘦素分泌，从而降低暴食风险。

3.增肌塑形：

增加适合自己的力量训练，同时保证蛋白质摄入，为肌肉生长提供充足原料，一般每公斤体重每天需摄入1.2 - 2克蛋白质。

4.少坐多动：

减少久坐，多站立、走动，如爬楼梯、站立办公、做家务等，积累消耗提升代谢。

5.增加益生菌摄入：

益生菌可优化肠道环境，提升代谢效率，促进热量燃烧。